Lo que debes saber sobre la creatina y su consumo

 En estos días hemos estado hablando de las proteínas, pero ahora vamos a hablar de otro suplemento súper usado y es uno de los más populares y es la 💥Creatina💥

🔴La creatina es producida por el organismo y también se puede ser obtenida de los alimentos principalmente de las carnes y por supuesto la que podemos ingresar por suplementación. 

🔴Para entender la función de la creatina es importante saber que cuando hacemos actividad física consumimos ATP y a medida que disminuye este ATP vamos a comenzar a sentir más cansancio y es aquí donde entra la función de la creatina que por el sistema del fosfágeno hace que ese ATP se restaure de una manera más rápida, entonces por aquí podemos comprender que dentro de las funciones de la creatina está 🚨mejorar el rendimiento a la hora de entrenar🚨 un ejemplo: si un ejercicio le das 10 repeticiones haciendo un buen esfuerzo y con buena técnica pues con una buena suplemntación de creatina puedes llegar a hacer 12 repeticiones. Esto se ve reflejado en muchos artículos científicos. 

🔴Otra función revelada en estudios científicos es que también nos ayuda a ganar volumen muscular y eso es debido a que en sus inicios la creatina retiene  agua de manera intracelular, haciendo que nuestros músculos se encuentren más hidratados y nos vemos más músculos. 

🔴En cuanto a los presuntos daños que puede causar esto es algo que ya he explicado varías veces y es que en los cientos de estudios realizados a la creatina se ha demostrado que este suplemento no causa daño renal ni hepático siempre y cuando sea consumida de manera correcta 

🚨Mañana vamos a estar dándole continuidad a este tema y tratando pautas como su consumo, cantidad de dosis y mucho más. 

GYM💪school 

Como dije ayer, hoy vamos a darle continuidad al tema este de la creatina, haciendo énfasis en su consumo. 

🔴¿Qué tipo de creatina consumir? 

Existe una alta variedad de este producto siendo la creatina -monohidratada- de las que más estudios se han realizado y es una de las más comunes en el mercado. 

🔴¿Cómo debo consumirla? 

Para entender esto tenemos que saber que nuestros cuerpo en condiciones normales tienen los depósitos de creatina en un 60-80% de su capacidad máxima y el suplemento nos dará ese 20-40% extra de creatina para llenar nuestros depósitos y obtener los beneficios de este suplemento. 

🔴Hay dos métodos más conocidos para consumirla, una es haciendo una carga inicial de 20G al día durante una semana y luego continuar el consumo con 5G, este método yo en lo personal no lo recomiendo mucho porque se corre el riesgo de excederse al límete de creatina que admite el cuerpo y terminamos expulsando la creatina. 

🔴El otro método es ir tomando dosis aproximadamente de 3-5G diarios 

🚨ACLARACIÓN🚨 

El objetivo de tomar la creatina siempre va a ser tener al máximo nuestros depósitos, así que no importa si la tomamos en la mañana o en la noche , antes o después de entrenar, lo importante siempre va a ser mantener nuestros depósitos llenos, incluso el día que no entrénenos también debemos llevar a cabo la ingesta de creatina. 

💥Luego estaremos hablando sobre los errores más comunes que se ven a la hora de consumir la creatina 

Aquí les voy a dejar unas recomendaciones que te ayudarán a evitar errores a la hora de consumir la creatina, para que así le saques el mayor provecho a este suplemento tan útil 

🔴Errores más comunes🔴

1..no mezclarla correctamente, aunque no lo crean muchas personas a la hora de prepara la creatina hacen que el agua o el líquido con en que la mezclan quede turbio y se vean gránulos de creatina flotando, gránulos que al final se termina sedimentando en el fondo. Y además de desperdiciar parte de la ingesta diaria, también puedes terminar con náuseas y dolores de estómago y esto es porque la creatina es un osmolito y absorbe el agua que se encuentra a su alrededor. 

💥Para lograr una buena disolución se deben utilizar  200ml de agua por cada 2.5G de creatina y mezclarlo durante 30 segundos aproximadamente estos últimos datos pueden ser algo relativos porque no todas las creatinas se disuelven igual y si ves que tienes que agregar más agua o agitar durante más tiempo no lo dudes y hazlo.💥

💥Aquí también es importante comprender que diluir la creatina con líquidos tibios hacen que se diluya más rápido pero tienes que ingerirla rápido porque la creatina se degrada muy rápido y se convierte en creatinina que es una sustancia de desecho💥 

2…Tomar la creatina en polvo sin diluirla esto es una tendencia que desgraciadamente se ha vuelto algo popular en internet. Estudios arrojaron que esta práctica puede traer consigo problemas respiratorios, afectaciones cardiacas e incluso la muerte por sofocamiento, aunque cualquiera con un mínimo de coherencia se da cuenta que esta práctica no es buena idea aplicarla. 

3…Consumir creatina solo los días de entrenamiento, esto es un error porque el objetivo del consumo de la creatina es llenar al máximo los depósitos de esta misma en el cuerpo y como este proceso de llenar los depósitos demora aproximadamente un mes de aquí la necesidad de tomar creatina de manera diaria sea días de entrenamiento o no. 

🔴Estos son algunos de los errores más comunes que he visto a la hora de consumir este suplemento, pero estos no son los únicos , mañana vamos a estar publicando algunos más🔴

Continuación de los errores al tomar creatina🚨

4..ciclar la creatina esto quiere decir que muchas personas dejan de tomar creatina supuestamente para limpiar su organismo de creatina y eso es un error ya que no existe ningún mecanismo fisiológico que indique el hecho de ciclar la creatina, para entender esto es necesario comprender que a la creatina el cuerpo no desarrolla tolerancia y su consumo es seguro a corto o a largo plazo. 

5… Hacer fase de carga: esto conociste es tomar altas dosis durante 5 o 7 días y eso puede llegar ser contraproducente ya que hay estudios que demuestran que dosis superiores a 10g puede traer consigo problemas estomacales y los resultados se verán al mismo tiempo osea al mes aproximadamente. 

6….pensar que la creatina y la cafeína no se deben mezclar. Las personas piensan que la cafeína niega los efectos de la creatina sin saber al día de hoy no hay ningún estudio que desnutre esto, como tampoco existe ningún mecanismo fisiológico que pueda explicar esta supuesta inactivación. Sobre este tema lo único que se ha logrado comprobar es que si tomas 🚨elevadas cargas de amabas🚨 si se puede negar los efectos de la creatina para solucionar esto con no hacer fases de carga de creatina