Rutina integral para piernas

 🔴Rutina para pierna balanceada para trabajo integral de cuádriceps, glúteos y femoral. 


1–Peso muerto rumano: 4 series 6-10 repeticiones 


2–Sentadilla con barra, aquí pongo este ejercicio y no la prensa porque la sentadilla a diferencia de la pierna también le da trabajo a los glúteos: 4 series 8-12 repeticiones 


3–Hip-Thrust: 4 series 8-12 rep, recuerda que los glúteos tienen una gran fuerza así que no tengas miedo en utilizar cargas elevadas siempre que lleves a cabo una buena técnica. 


🔴En estos tres ejercicios recuerda trabajar cercano al fallo, ya que si llegas al fallo corres el riesgo de sufrir un accidente. 


4–extensión de cuádriceps en polea: 3 series 8-15 repeticiones. 


5–curl para femoral en máquina: 3 series 8-15 repeticiones 


🔴Ya luego pueden incluir 1 o 2 ejercicios para pantorrilla, e incluso incluir otro ejercicio para glúteo aunque este grupo muscular recibe buenos estímulos del peso muerto y la sentadilla 


🔴Como notaron es una rutina simple pero realmente efectiva. 





Gym💪school 

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

Cómo aplicar las súper series, ventajas y desventajas

 🔴Súper series  Este es un método de entrenamiento que cada ves se ve más en los entrenamiento y a continuación vamos a tocar los elementos principales de este estilo de entrenar.  🔴¿Qué es una súper serie?  Es cuando hacemos dos ejercicios sin descansar o con un descanso mínimo, ósea el descanso es en lo que acomodamos las pesas o vamos hacia la otra máquina, es decir, que hagamos Press banca y luego saltemos directamente al Press militar por citar un ejemplo.  🔴Tipos de súper series  —súper series agonistas: cuando los 2 ejercicios que incluimos en la serie trabajan el mismo músculo, ósea que hagamos rompecraneos y luego hagamos extensión de tríceps con polea, este tipo de súper series se aplica cuando buscamos darle con un mayor enfoque e intensidad a un mismo músculo, la desventaja de este tipo de series es que al hacer el 2do ejercicio hacia el mismo músculo vamos a tener ya fatiga del ejercicio anterior y nos va a costar mucho lograr un buen número...
Leer más

Ventajas y desventajas de cada fase del entrenamiento

📝. Comencemos por la fase de VOLUMEN, aquí bueno ya sabes comenzarás a estar en en un suplus calórico ingiriendo más de lo que necesitas, lo cual combinarás con los ejercicios para crear masa muscular  ✅Ventajas  1-Te sentirás como mayor energía  2-Podrás mover mayores cargas  3-Podrás ver como tú cuerpo, espalda, pecho, brazos se vuelve más grandes  ❌Desventajas  1-Corres el riesgo de coger algo de grasa en el proceso, grasa que se unirá a la que ya tienes en tu abdomen, haciendo que tu tu cintura se ponga más ancha y te llegues a ver algo gordo  2–Es un proceso lento, donde haciendo las cosas muy bien ganarás máximo un kilo de músculo a la semana.  3-A pesar de los ganancias musculares que alcances puede que pases algo de trabajo para marcar los músculos, como el del abdomen, o espalda principalmente.  📝Fase de pérdida de grasa, aquí pasa lo contrario entras en un déficit calórico, comienzas a consumir más de lo que necesitas y empiezas a...
Leer más