Entrenamiento perfecto para femorales

 Entrenamiento de femorales. 


🔴Uno de los músculos que menos se entrena por las personas ya que la mayoría de la estética de las piernas las aporta los cuádriceps y los glúteos pero esos músculos ayudan a darte una forma más redondeada a la pierna, además de que es necesario su entrenamiento ya que según las estadísticas una gran parte de las lesiones en la pierna están asociadas a algún tipo de daño a este músculo. 



🔴Los movimientos principales que llevan a cabo estos músculos van a ser la flexión de rodilla y extensión de cadera y según la evidencia científica de Brad Schoenfeld los mejores ejercicios para este músculo vas a ser. 


—El peso muerto rumano (mayor estímulos según la evidencia científica) 


—Curl de femoral en máquina acostado 


—extensión de femoral en máquina sentados (mejor estímulos que el Curl de femoral en máquina sentado) 


—Buenos días ( este último no lo recomiendo mucho ya que puede ser lesivo para la zona lumbar sino se usa la técnica 100% correcta) 


🔴Nota: para mejorar los estímulos en los que es peso muerto es crucial dejar la rodilla solo un poco flexionadas. 

-mantener la espalda recta. 

-bajar lo más que se pueda 


🚨La ejecución correcta del peso muerto la pueden encontrar en mi blog📙


https://gymschool01.blogspot.com/?m=1


🔴No es hacer solo los ejercicios que dan más estímulos ya que en muchos gym no está la máquina para femoral sentado o persona que prefieren hacer el ejercicio Buenos días a hacer el peso muerto, lo importante es que incluyas algunos de estos ejercicios a tu rutina el día que toque femoral. 


🔴Volumen de entrenamiento


Aquí la evidencia científica aclaró que los femorales son músculos que se fatigan rápido por lo tanto no hay que exagerar con su volumen de entrenamiento, con hacer entre 6-16 series semanales estaría perfecto, incluso se puede progresar con un solo ejercicio por sesión para este músculo, ya que recibe estímulos de manera indirecta de ejercicios como el Hip-Thrust , zancada, patada de glúteos en polea y algunos otros. 


🔴para ejercicios en casa de este músculo podemos hacer peso muerto con garrafones ya sea con dos o a una pierna y curl nórdico 


Espero que esta información les sirva y la puedan poner en práctica. 


Gym💪school


Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

Cómo aplicar las súper series, ventajas y desventajas

 🔴Súper series  Este es un método de entrenamiento que cada ves se ve más en los entrenamiento y a continuación vamos a tocar los elementos principales de este estilo de entrenar.  🔴¿Qué es una súper serie?  Es cuando hacemos dos ejercicios sin descansar o con un descanso mínimo, ósea el descanso es en lo que acomodamos las pesas o vamos hacia la otra máquina, es decir, que hagamos Press banca y luego saltemos directamente al Press militar por citar un ejemplo.  🔴Tipos de súper series  —súper series agonistas: cuando los 2 ejercicios que incluimos en la serie trabajan el mismo músculo, ósea que hagamos rompecraneos y luego hagamos extensión de tríceps con polea, este tipo de súper series se aplica cuando buscamos darle con un mayor enfoque e intensidad a un mismo músculo, la desventaja de este tipo de series es que al hacer el 2do ejercicio hacia el mismo músculo vamos a tener ya fatiga del ejercicio anterior y nos va a costar mucho lograr un buen número...
Leer más

Ventajas y desventajas de cada fase del entrenamiento

📝. Comencemos por la fase de VOLUMEN, aquí bueno ya sabes comenzarás a estar en en un suplus calórico ingiriendo más de lo que necesitas, lo cual combinarás con los ejercicios para crear masa muscular  ✅Ventajas  1-Te sentirás como mayor energía  2-Podrás mover mayores cargas  3-Podrás ver como tú cuerpo, espalda, pecho, brazos se vuelve más grandes  ❌Desventajas  1-Corres el riesgo de coger algo de grasa en el proceso, grasa que se unirá a la que ya tienes en tu abdomen, haciendo que tu tu cintura se ponga más ancha y te llegues a ver algo gordo  2–Es un proceso lento, donde haciendo las cosas muy bien ganarás máximo un kilo de músculo a la semana.  3-A pesar de los ganancias musculares que alcances puede que pases algo de trabajo para marcar los músculos, como el del abdomen, o espalda principalmente.  📝Fase de pérdida de grasa, aquí pasa lo contrario entras en un déficit calórico, comienzas a consumir más de lo que necesitas y empiezas a...
Leer más

Rutina integral para piernas

 🔴Rutina para pierna balanceada para trabajo integral de cuádriceps, glúteos y femoral.  1–Peso muerto rumano: 4 series 6-10 repeticiones  2–Sentadilla con barra, aquí pongo este ejercicio y no la prensa porque la sentadilla a diferencia de la pierna también le da trabajo a los glúteos: 4 series 8-12 repeticiones  3–Hip-Thrust: 4 series 8-12 rep, recuerda que los glúteos tienen una gran fuerza así que no tengas miedo en utilizar cargas elevadas siempre que lleves a cabo una buena técnica.  🔴En estos tres ejercicios recuerda trabajar cercano al fallo, ya que si llegas al fallo corres el riesgo de sufrir un accidente.  4–extensión de cuádriceps en polea: 3 series 8-15 repeticiones.  5–curl para femoral en máquina: 3 series 8-15 repeticiones  🔴Ya luego pueden incluir 1 o 2 ejercicios para pantorrilla, e incluso incluir otro ejercicio para glúteo aunque este grupo muscular recibe buenos estímulos del peso muerto y la sentadilla  🔴Como notaron...
Leer más