Rutina de piernas para evitar molestias en la espalda baja

 Muchas personas a la hora de entrenar pierna no les gusta hacer ni la sentadila ni el peso muerto, afirman que les da dolor en la espalda baja, por eso aquí les traigo una rutina para pierna en donde no tendrás que hacer estos ejercicios y de igual manera recibirás muy buenos estímulos para tu piernas. 


1-Prensa inclinada: una estrategia para maximizar el rango de movimiento es poniendo lo pies lo más abajo que puedas siempre que no salga el talón de la base. Darle un buen recorrido a la hora de subir y bajar no exageres en el peso. 


Series: 4 o 5 

Repeticiones: 8-14 


2-Hip-Thrust: 4o 5 series 8-14 repeticiones, recuerda trabajar con buenas cargas ya que los glúteos tienen gran fuerza 


3-Curl de isquios en máquina: es importante darle de manera exigente a este ejercicio ya que no vamos a hacer peso muerto, aquí puedes trabajar al fallo 


Series: 3 o 4 

Repeticiones: 10-15 


4-Pull-Trough: excelente para trabajar isquios y glúteos 


Series: 3 o 4 

Repeticiones: 8-12 repeticiones 


5- extensión de cuádriceps en máquina: trabajar al fallo. 


Series: 3 o 4 

Repeticiones: 8-14 


Not🗒: Después de esos ejercicios le puedas dar uno a dos ejercicios al trabajo de gemelos(pantorrillas) 

Gym💪school

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

Cómo aplicar las súper series, ventajas y desventajas

 🔴Súper series  Este es un método de entrenamiento que cada ves se ve más en los entrenamiento y a continuación vamos a tocar los elementos principales de este estilo de entrenar.  🔴¿Qué es una súper serie?  Es cuando hacemos dos ejercicios sin descansar o con un descanso mínimo, ósea el descanso es en lo que acomodamos las pesas o vamos hacia la otra máquina, es decir, que hagamos Press banca y luego saltemos directamente al Press militar por citar un ejemplo.  🔴Tipos de súper series  —súper series agonistas: cuando los 2 ejercicios que incluimos en la serie trabajan el mismo músculo, ósea que hagamos rompecraneos y luego hagamos extensión de tríceps con polea, este tipo de súper series se aplica cuando buscamos darle con un mayor enfoque e intensidad a un mismo músculo, la desventaja de este tipo de series es que al hacer el 2do ejercicio hacia el mismo músculo vamos a tener ya fatiga del ejercicio anterior y nos va a costar mucho lograr un buen número...
Leer más

Ventajas y desventajas de cada fase del entrenamiento

📝. Comencemos por la fase de VOLUMEN, aquí bueno ya sabes comenzarás a estar en en un suplus calórico ingiriendo más de lo que necesitas, lo cual combinarás con los ejercicios para crear masa muscular  ✅Ventajas  1-Te sentirás como mayor energía  2-Podrás mover mayores cargas  3-Podrás ver como tú cuerpo, espalda, pecho, brazos se vuelve más grandes  ❌Desventajas  1-Corres el riesgo de coger algo de grasa en el proceso, grasa que se unirá a la que ya tienes en tu abdomen, haciendo que tu tu cintura se ponga más ancha y te llegues a ver algo gordo  2–Es un proceso lento, donde haciendo las cosas muy bien ganarás máximo un kilo de músculo a la semana.  3-A pesar de los ganancias musculares que alcances puede que pases algo de trabajo para marcar los músculos, como el del abdomen, o espalda principalmente.  📝Fase de pérdida de grasa, aquí pasa lo contrario entras en un déficit calórico, comienzas a consumir más de lo que necesitas y empiezas a...
Leer más

Rutina integral para piernas

 🔴Rutina para pierna balanceada para trabajo integral de cuádriceps, glúteos y femoral.  1–Peso muerto rumano: 4 series 6-10 repeticiones  2–Sentadilla con barra, aquí pongo este ejercicio y no la prensa porque la sentadilla a diferencia de la pierna también le da trabajo a los glúteos: 4 series 8-12 repeticiones  3–Hip-Thrust: 4 series 8-12 rep, recuerda que los glúteos tienen una gran fuerza así que no tengas miedo en utilizar cargas elevadas siempre que lleves a cabo una buena técnica.  🔴En estos tres ejercicios recuerda trabajar cercano al fallo, ya que si llegas al fallo corres el riesgo de sufrir un accidente.  4–extensión de cuádriceps en polea: 3 series 8-15 repeticiones.  5–curl para femoral en máquina: 3 series 8-15 repeticiones  🔴Ya luego pueden incluir 1 o 2 ejercicios para pantorrilla, e incluso incluir otro ejercicio para glúteo aunque este grupo muscular recibe buenos estímulos del peso muerto y la sentadilla  🔴Como notaron...
Leer más